JAKARTA - Garam kerap hadir di hampir setiap hidangan tanpa pernah benar-benar disadari jumlahnya.
Dari makanan rumahan hingga sajian instan, natrium menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari pola makan modern. Padahal, meski tubuh membutuhkan natrium untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, serta kontraksi otot, konsumsi yang berlebihan justru bisa membawa dampak serius bagi kesehatan.
Masalahnya, kelebihan garam sering tidak langsung menimbulkan keluhan berat. Banyak orang baru menyadari setelah tubuh memberi sinyal berupa gejala yang tampak sepele, namun terjadi berulang. Kebiasaan mengonsumsi makanan olahan, camilan asin, mi instan, hingga saus kemasan dapat membuat asupan natrium harian jauh melampaui batas aman tanpa disadari.
Jika berlangsung terus-menerus, kelebihan garam berpotensi memicu gangguan pada jantung, ginjal, tekanan darah, hingga kualitas tidur. Melansir dari laman Verywell Health, berikut sembilan tanda tubuh terlalu banyak mengonsumsi garam yang penting untuk dikenali sejak dini.
1. Rasa Haus Berlebihan dan Dehidrasi
Saat tubuh menerima natrium terlalu banyak tanpa diimbangi cairan, keseimbangan air dalam sel terganggu. Tubuh akan menarik cairan dari jaringan untuk menormalkan kadar natrium, sehingga memicu dehidrasi. Kondisi ini ditandai dengan rasa haus berlebihan, mulut kering, kulit terasa kaku, hingga mata tampak cekung akibat berkurangnya cairan tubuh.
2. Pusing dan Sakit Kepala
Asupan garam tinggi dapat memicu pusing, terutama akibat dehidrasi. Sakit kepala yang muncul biasanya terasa menekan dan bisa disertai sulit berkonsentrasi, mudah marah, serta rasa tidak nyaman di kepala. Pada kondisi tekanan darah yang melonjak drastis, sakit kepala berat bahkan bisa disertai mual, nyeri dada, atau kejang. Beberapa studi menunjukkan pengurangan konsumsi garam dapat membantu menurunkan frekuensi sakit kepala, khususnya pada penderita hipertensi.
3. Tubuh Mudah Lelah
Kelelahan berlebih bisa menjadi tanda hipernatremia, yaitu kondisi ketika kadar natrium dalam darah terlalu tinggi. Ketidakseimbangan cairan ini memengaruhi fungsi otak dan dapat menyebabkan pembengkakan sel. Akibatnya, tubuh terasa lemah, lesu, dan kurang bertenaga meski tidak melakukan aktivitas berat.
4. Jantung Berdebar
Natrium berperan dalam menjaga irama jantung tetap stabil. Namun, kelebihan natrium dapat mengganggu keseimbangan elektrolit dan memicu jantung berdebar atau berdetak tidak teratur. Meski tidak selalu berbahaya, kondisi ini bisa disertai pusing, nyeri dada, hingga pingsan jika terjadi berulang.
5. Kembung dan Pembengkakan
Pembengkakan menjadi tanda klasik konsumsi garam berlebih. Tubuh menahan cairan sehingga wajah tampak bengkak, terutama di sekitar mata, serta kaki terasa berat atau membesar. Perut juga bisa terasa penuh dan tidak nyaman. Penelitian menunjukkan pola makan tinggi garam berkaitan dengan meningkatnya risiko kembung pada saluran pencernaan.
6. Berat Badan Naik Mendadak
Kenaikan berat badan yang terjadi secara tiba-tiba sering kali bukan disebabkan lemak, melainkan retensi cairan akibat garam berlebih. Meski begitu, beberapa penelitian menyebutkan bahwa asupan natrium tinggi juga berhubungan dengan peningkatan lemak tubuh, sehingga kebiasaan makan asin berpotensi memengaruhi metabolisme dalam jangka panjang.
7. Tekanan Darah Meningkat
Saat tubuh menahan terlalu banyak cairan, volume darah meningkat dan memberi tekanan lebih besar pada dinding pembuluh darah. Inilah yang menyebabkan tekanan darah naik. Jika dibiarkan, risiko hipertensi, penyakit jantung, dan stroke akan semakin besar. WHO menyebutkan bahwa membatasi konsumsi garam hingga sekitar lima gram per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah komplikasi serius.
8. Gangguan Pencernaan
Kelebihan garam juga berdampak pada sistem pencernaan. Gejalanya meliputi mual, sakit perut, hingga diare. Ketidakseimbangan cairan dan terganggunya bakteri baik dalam usus membuat proses penyerapan tidak optimal, sehingga muncul kembung, gas berlebih, dan rasa tidak nyaman di perut.
9. Sulit Tidur
Makanan yang terlalu asin dapat mengganggu kualitas tidur. Retensi cairan berisiko menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur dan meningkatkan kemungkinan apnea tidur. Selain itu, tekanan darah tinggi akibat konsumsi garam berlebih bisa memicu sakit kepala atau nyeri dada yang membuat tidur tidak nyenyak. Kadar natrium tinggi juga disebut dapat mengacaukan hormon pengatur siklus tidur.
Kesembilan tanda tersebut menunjukkan bahwa tubuh memiliki cara sendiri untuk memberi peringatan saat asupan garam sudah berlebihan. Jika Anda sering merasa haus, pusing, bengkak, atau sulit tidur setelah makan makanan asin, bisa jadi tubuh sedang meminta perhatian.
Mengurangi konsumsi makanan olahan, camilan asin, serta saus kemasan, sekaligus memperbanyak minum air putih, menjadi langkah sederhana namun penting. Dengan pola makan yang lebih seimbang, tekanan dara